D3 Vitamini Nelerde Var?
D vitaminin D3 ve D2 olmak üzere 2 temel formu vardır. D3 vitamini genellikle hayvansal kaynaklı D2 vitamini ise bitkisel besinlerde bulunur. Bu nedenle D3 vitamini olan meyveler ve sebzeler yok denecek kadar azdır. Günlük D vitamini ihtiyacı ortalama 800 IU kadardır. Diyetinize D3 vitamini içeren besinler ekleyerek günlük almanız gereken miktarı tamamlayabilirsiniz.(3) Peki, D3 vitamini nelerde var? D3 vitamini hangi besinlerde bulunur sorusunun cevabı için aşağıdaki D3 vitamini zengin besinler listesini inceleyebilirsiniz…
Somon Balığı
D3 vitamini nelerde var sorusuna verilebilecek en iyi cevap balıklardır. D3 vitaminin en iyi kaynaklarından biri somon balığıdır. 100 gram somon balığı günlük D3 vitamini ihtiyacının nerdeyse %66’sı karşılayabilir. Somon aynı zamanda omega 3 yağ asitleri, B12 vitamini ve protein açısından da zengin bir besindir. Antioksidan bir bileşen olan omega 3, serbest radikallerin vücut hücrelerine verdiği hasarı önleyebilir ve bağışıklık sistemini destekleyerek vücudun enfeksiyonlarla mücadelesine yardımcı olabilir.(4)(5) Bağışıklık sistemini güçlendirmek için neler yapabileceğiniz hakkında daha detaylı bilgiler için “Bağışıklık nasıl güçlendirilir?” yazımızı inceleyebilirsiniz.
Ringa Balığı ve Sardalya
Ringa balığı dünya genelinde tütsülenerek ya da salamura edilerek tüketilen yaygın bir balık çeşididir. Aynı zamanda yüksek D vitamini içeriği ile dikkat çekicidir. 100 gram ringa balığı ortalama 214 IU D vitamini içeriği ile günlük D vitamini ihtiyacının %27’sini karşılayabilir. Salamura Ringa balığının 100 gramı ise 113 IU D vitamini içerir. Ancak sodyum açısından yüksek olduğu için tuz tüketimine dikkat edenler için iyi bir seçenek olmayabilir. Yaygın olarak tüketilen bir diğer balık çeşidi de konserve sardalyadır. D vitamin açısından zengin bir balık çeşidi olan sardalyanın 100 gramında ortalama 193 IU D vitamini bulunur. Ayrıca pisi balığı ve uskumru da D vitamininden zengin besinler arasında yer alır.(4)
Morina Karaciğer Yağı
Genellikle takviye şeklinde tüketilen morina karaciğeri yağı eşsiz bir D vitamini kaynağıdır. 1 çay kaşığı morina karaciğer yağı yaklaşık 450 IU D vitamini içerir ve bu miktar günlük alınması gereken D vitamininin %56’sını oluşturur. Uzun yıllardır D vitamini eksikliğinin tedavisinde kullanılan morina karaciğer yağı, A vitamini için de zengin bir kaynaktır. Aynı zamanda omega 3 yağ asitlerinden de zengin olan besin, kalp sağlığının korunmasına ve vücuttaki iltihaplanmanın azalmasında önemli rol oynayabilir. Ancak yüksek oranda A vitamini tüketmek toksik etki yaratabileceği için Morina karaciğeri yağı tüketirken miktarına dikkat etmek önemlidir. (4)
Konserve Ton Balığı
Raf ömrünün uzunluğu, kolay saklanabilir olması ve pratik kullanımı sayesinde pek çok insan tarafından tercih edilen konserve ton balığı, D3 vitamini için de zengin bir kaynaktır. 100 gram konserve ton balığı yaklaşık 269 IU D vitamini içeriği ile günlük D vitamini ihtiyacının %34’ünü karşılar. Ancak yüksek oranda cıva içerdiği için uzmanlar tarafından haftada 1 gün 100 gramdan fazla tuna balığı tüketilmesi önerilmez. Cıva dokularda birikerek ciddi sağlık problemlerine yol açabilir. Konserve ton balığını salatalara ve makarnaya ekleyebilir, sandviç içinde rahatlıkla tüketebilirsiniz.(4)
Yumurta Sarısı
Yüksek protein içeriği ile besleyici değeri yüksek bir gıda olan yumurta sarısı aynı zamanda D3 vitamini açısından da zengindir. 1 orta boy yumurtanın sarısı yaklaşık 37 IU D vitamini içeriği ile günlük D vitamini ihtiyacının %5’ini karşılayabilir. Ancak yumurta sarısındaki D vitamini içeriği tavuğun güneşe maruz kalması, tavuk yeminin D vitamini içeriği ve yumurta sarısının güneş ışınlarına maruz bırakılması gibi faktörlerden etkilenir. D vitamini içeriği yüksek yumurta için dışarıda yetiştirilen köy tavuklarının yumurtasını tüketmeniz önerilir.(4)
Mantarlar
D3 vitamini meyveler ve sebzelerde eser yani neredeyse sıfıra yakın miktarda bulunur. Sebze ve meyveler yüksek lif içerikleri ile vitamin, mineral ve antioksidan bileşenleri sayesinde vücuttaki pek çok sistemin normal fonksiyonlarında önemli rol oynar. Diyetinize yaz sebze ve meyveleri ile faydalı kış meyveleri ve yaz meyveleri ekleyebilir, genel sağlık durumunun korunmasına yardımcı olabilirsiniz. Sadece mantar hayvansal gıda olmamasına rağmen yeterli oranda D vitamini içeren tek bitkisel besindir. Tıpkı insanlar gibi mantarlar da güneş ışığından D vitamini sentezleyebilir. Küçük bir kâse doğranmış mantar yaklaşık 136 IU D vitamini içerir ve bu miktar günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık %17’sini oluşturur. Mantar D vitaminin yanı sıra lif ve protein açısından da zengindir. Ayrıca çinko, potasyum, selenyum, magnezyum, tiamin ve fosfor gibi vitamin ve mineraller için de iyi bir kaynaktır.(4)(6)
Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
