Prebiyotik Nedir?
Prebiyotik nedir sorusu ilk kez 1995 yılında Glenn Gibson ve Marcel Roberfroid adlı iki bilim adamı tarafından ele alınmıştır. Onlara göre prebiyotik, kalın bağırsakta yer alan bir ya da sınırlı sayıda dost bakterinin büyümesini ve/veya aktivitesini seçici olarak uyaran ve böylece konakçının sağlığı üzerinde faydalı etkiler sunan sindirilemeyen gıda maddesidir. Uzun yıllar değişmeden kalan bu tanım 2008 yılında, Uluslararası Probiyotikler ve Prebiyotikler Bilimsel Birliği'nin 6. toplantısında mide-bağırsak mikrobiyotasının bileşiminde ve/veya aktivitesinde belirli değişikliklere yol açan ve böylece fayda sağlayan, seçici olarak fermente edilmiş bir içerik maddesi şeklinde değiştirilmiştir. Bir bileşiğin prebiyotik olarak kabul edilebilmesi için aşağıdaki kriterleri sağlaması gerekir:
- Midenin asitli ortamına karşı dirençli olmalı,
- Vücut enzimleri tarafından hidroliz edilmemeli ve mide bağırsak kanalında emilmemeli,
- Bağırsaktaki iyi bakteriler tarafından fermente edilmeli
- Bağırsaktaki dost bakterilerin büyümesi ve/veya aktivitesini uyarabilmeli.
- Genellikle tüm prebiyotik kaynakları, çözünür lif içeriğine sahip karbonhidrat temelli besinlerdir.(2)
Prebiyotik Ne İşe Yarar?
Beslenme programına prebiyotik içeren besinler ya da prebiyotik takviye çeşitleri ekleyerek bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olabilirsiniz. Vücudun günlük prebiyotik gereksinimine dair özel bir öneri yoktur ancak yapılan araştırmalar günlük 3-5 gram prebiyotik tüketmenin bağırsak sağlığı üzerinde olumlu etkiler yaratabileceğini gösterir. Prebiyotiklerin fazla tüketilmesi bağırsaklarda gaz, şişkinlik gibi problemlere yol açabilir. Bu nedenle prebiyotik takviyelerin ya da prebiyotik içeren besinlerin kademeli olarak diyete eklenmesi önerilir. Prebiyotiklerin vücuda faydaları aşağıdakileri kapsayabilir:
Bağırsak Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olabilir
Prebiyotikler, mideden sindirilmeden kolona kadar gelir ve buradaki bağırsak dostu bakteriler tarafından parçalanarak kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürülür. Kısa zincirli yağ asitleri bağırsak ve sindirim sisteminin sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Kolondaki hastalık yapıcı mikroorganizmaları ortamdan uzaklaştırabilir, kolon hücrelerinin ihtiyaç duyduğu enerjinin sağlanmasına katkıda bulunabilir. Ayrıca kabızlığın önlenmesine yardımcı olan dost bakterilerin sayısını artırabilir. Kabızlık sorunu yaşıyorsanız “Kabızlık için ne iyi gelir?” yazımızı okuyabilirsiniz. Kalın bağırsakta mukus üretimine de yardımcı olarak ishal, şişkinlik, gaz gibi sindirim problemlerinin önlenmesine de yardımcı olabilir. İshal hakkında daha detaylı bilgiler için “İshal nasıl geçer?” yazımızı inceleyebilirsiniz.
Bağışıklık Sistemi Fonksiyonlarını Destekleyebilir
Prebiyotikler, bağırsaklardaki iyi ve kötü bakteri dengesinin sağlanmasına yardımcı olabilir. Dost bakterilerin sayısını artırarak bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarına katkıda bulunabilir ve vücudun enfeksiyonlarla mücadelesini destekleyebilir. Prebiyotik besinler yüksek lif içeriklerinin yanı sıra farklı özelliklere sahip antioksidanlar, vitaminler ve minerallerden zengin besinlerdir. Tüm vücut sistemlerinde kilit rol oynayan enzimlerin yapısına katılabilir ve genel vücut sağlığının korunmasında etkili rol oynayabilir.
Kemik Sağlığı
Yaş ile birlikte kemik mineral yoğunluğunda azalmalar görülür ve bu durum kemik kırılması ile karakterize osteoporoz riskinde artışa neden olabilir. Kemik sağlığının korunmasında rol oynayan en önemli minerallerden biri kalsiyumdur. Yapılan çalışmalar, prepiyotik içeren besinler tüketmenin bağırsaklardan kalsiyum emilimini artırabileceği yönündedir.(1)(3)
Prebiyotik Besinler Nelerdir?
Sebzeler, meyveler ve tahıllar gibi fermente edilebilir çözünür lif içeren gıdalar en iyi prebiyotik besinler olarak kabul edilir. Peki, prebiyotik nelerdir? Pek çok prebiyotik çeşidi vardır ancak dirençli nişasta, inülin ve pektin en yaygın prebiyotiklerdir.
Dirençli Nişasta
Dirençli nişasta, mide asitlerinden etkilenmeden kolona kadar gelir ve kolondaki iyi bakteriler için ana besin kaynağı olarak kullanılır. Parçalandıklarında su ve elektrolit emilimine, bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarına ve iltihaplanmanın önlenmesine karşı yardımcı olan bütirat üretirler. Dirençli nişasta içeren besinler şunlardır:
- Haşlanmış ve soğutulmuş patates
- Olgunlaşmamış yeşil muz
- Arpa
- Yulaf
- Pirinç
- Fasulye
- Kuru Baklagiller
İnülin
Bitkilerdeki bir lif çeşidi olan inülin, mideden sindirilemediği için uzun süre tokluk hissi yaratır ve kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesini sağlar. Bağırsak hareketlerine yardımcı olarak kabızlığın önlenmesine katkıda bulunur. Ayrıca kalın bağırsaktaki dost bakteri sayısının artmasında da yardımcı olur. Tablet, kapsül, toz ya da sakız şeklinde takviye olarak alınabilen inülin, aşağıdaki besinlerde doğal olarak bulunur:
- Kuşkonmaz
- Pırasa
- Soğan
- Soya fasulyesi
- Enginar
- Sarımsak
- Dulavratotu kökü
- Soya fasulyesi
- Hindiba kökü
- Karahindiba yeşillikleri
Pektin
Genellikle meyve lifi olarak kabul edilen pektin, jel kıvamında bir nişasta çeşididir. Meyve çekirdeklerinin yer aldığı orta bölgede bulunur. Pektin, bağırsak astarındaki hücrelerin güçlenmesini destekleyerek patojen mikroorganizmaların bağırsak duvarında birikmesini önleyebilir. Pektin içeren prebiyotik gıdalar şunlardır:
- Elma
- Havuç
- Şeftali
- Ahududu
- Kayısı
- Taze fasulye.
- Domates
- Patates.(1)
Prebiyotik ile Probiyotik Arasındaki Fark Nedir?
Prebiyotik ve probiyotik farkı için öncelikle probiyotik ve prebiyotik nedir sorusunu cevaplamak gerekir. Probiyotik, insan bağırsaklarından izole edilen ve yeterli miktarda tüketildiğinde sağlık üzerinde faydalı etkilere sahip canlı mikroorganizmalardır. Besinlerle ya da takviyelerle vücuda alınır. Yoğurt, kombucha, kefir, tempeh gibi fermente gıdalar probiyotik açısından zengin besinlerdir. Bir besinin probiyotik olarak kabul edilebilmesi için mide asitleri ve safradan etkilenmeden kalın bağırsağa kadar ulaşması gerekir. Ayrıca kolonda hayatta kalabilecek kadar güçlü olması önemlidir. Probiyotik çeşitliliğinin sağlanması için yeterli ve dengeli bir diyet probiyotik içeren farklı gıdalarla desteklenmelidir. Probiyotiklerin vücut üzerindeki etkileri hakkında detaylı bilgilere “Probiyotik faydaları” yazımızdan ulaşabilirsiniz.
Prebiyotikler ise bağırsaklardaki faydalı mikroorganizmalar için besin kaynağıdır. Dost bakterilerin ve probiyotiklerin normal fonksiyonlarını sürdürebilmesi için ihtiyaç duyduğu enerjinin karşılanmasına yardımcı olur. Mideden sindirilmeden kalın bağırsağa kadar ulaşan prebiyotikler, buradaki dost bakteriler tarafından parçalanır ve fermantasyona uğrar. Tüm bu bilgilerin ışığı altında probiyotik ve prebiyotik arasındaki fark şu şekilde açıklanabilir; probiyotikler genel vücut sağlığının korunmasında önemli rol oynayan ve kalın bağırsaklarda yaşayan canlı mikroorganizmalardır. Prebiyotikler ise bu canlı mikroorganizmaların fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gerekli enerjiyi sağlayan ve bir nevi besin görevi üstlenen bileşenlerdir.(1)(4)
Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
