Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Hamilelikte beslenme hem anne adayının iyi hissetmesi hem de anne karnındaki bebeğin gelişimi açısından son derece önemlidir. Aslında sağlıklı bir yaşam tarzı için herkese önerilen dengeli ve zengin çeşitliliğe sahip beslenme, hamilelikte daha da büyük önem kazanır. Ayrıca vücudunuzun ve bebeğin ek ihtiyaçları için hamilelikte günde yaklaşık olarak 300 kalori daha fazla tüketmeniz gerekir. Gebelikte beslenme programı çeşitli hayvansal ve bitkisel proteinleri, taze sebze ve meyveleri, sağlıklı yağları, kompleks karbonhidratları, lifleri ve yeterli sıvıyı içermelidir.^{1 2} Hamilelikte günlük beslenme programınıza dahil edebileceğiniz başlıca yiyecekler şunlardır:

Mevsim Sebzeleri ve Meyveleri

Mevsim sebze ve meyveleri, A, B, C, E vitaminleri, beta-karoten, lif, riboflavin, folik asit,kalsiyum ve iz mineralleri gibi birçok önemli besin maddesi içerir. Hamilelikte kilo almadan beslenme için mevsimsel ve taze sebze meyve tüketimi önemlidir. Günde yaklaşık 2.5 su bardağı sebze ve 2 su bardağı meyve tüketebilirsiniz.^{1 2}

Kompleks Karbonhidratlar

Gebelikte beslenme listesi mümkün olduğunca kompleks ve rafine edilmemiş karbonhidratları içermelidir. Kompleks karbonhidratlar arasında tam tahıllar, baklagiller, nişastalı sebzeler sayılabilir. Kompleks karbonhidrat içerikli yiyecekler, bebeğinizin gelişimini desteklemek ve vücudunuzdaki plasentayı ve diğer dokuları oluşturmak için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlar. Ancak gebelik diyabetine sahip olanların karbonhidrat alımı konusunda titiz davranmaları ve doktorlarının yönergelerine uymaları gerekir.^{1 2} Hamilelikte glutensiz beslenme ihtiyaçlarınıza uygun kompleks karbonhidratlar arıyorsanız nişastalı sebzelere ve baklagillere ağırlık verebilirsiniz. 

Protein

Anne karnındaki bebek, 40 hafta boyunca büyük bir hızla büyür ve gelişir. Bu nedenle hamilelikte protein ağırlıklı beslenme kritik öneme sahiptir. Hamilelik sırasında dengeli bir diyetin bir parçası olarak hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynaklarına odaklanmak önemlidir. En iyi bitkisel protein kaynakları arasında bezelye, fasulye, mercimek, baklagiller, kuru yemişler, tohumlar bulunur. Hayvansal kaynaklı protein kaynakları olan tavuk, balık, dana eti ve yumurta, tüm esansiyel amino asitleri içerir. Fermente süt ürünleri de önemli bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Yoğurdun faydaları bu açıdan öne çıkar. Gebelikte ay ay beslenme tablosu incelendiğinde protein ihtiyacı bebeğin gelişiminin hızlandığı üçüncü trimesterde zirveye ulaştığı görülebilir. Bu nedenle her öğüne protein açısından zengin bir gıda kaynağı eklemek, ara öğünlerde protein içerikli atıştırmalıkları tercih etmek yeterli protein almanıza yardımcı olacaktır.^{1 2}

Yağlar

Yağlar, sağlıklı bir diyetin ayrılmaz parçasıdır ve hamilelikte doğru beslenme için yağlara ihtiyaç duyulur. Özellikle, hamilelik sırasında omega-3 başta olmak üzere çoklu doymamış yağ asitlerini yeterli düzeyde almak bebeğin beyin gelişimi açısından kritik öneme sahiptir. Çoklu doymamış yağlar açısından zengin yiyecekler arasında somon, ringa balığı ve alabalık gibi yağlı balıklar, keten tohumu ve ayçiçeği tohumu, ceviz bulunur. Yemeklerde ise zeytinyağı kullanabilirsiniz. Hamilelikte yağdan tamamen kaçınmak doğru olmasa da aşırı miktarda yağ tüketimi de kilo alımı açısından sakıncalıdır. Yüksek yağlı kızartmaları ve trans yağ içeren paketlenmiş ürünleri sınırlamanız gerekir.^{1 2}

Lifli Gıdalar

Lif açısından zengin bir diyet, hamilelikte yaşanabilen hemoroid ve kabızlık gibi komplikasyonların riskini azaltabilir. Bu yiyecekler, genel bağırsak sağlığına katkıda bulunur ve daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olabilir. Lif yönünden zengin bir diyet; yulaf, esmer pirinç, fasulye, mercimek gibi tam tahılları, meyve ve sebzeleri içerir. Günde 20-35 gram lif tüketimi ve lifle birlikte sıvı alımının artırılması hamilelikte beslenme önerileri arasındadır.^{1 2}

Tuz

Hamilelikte beslenme açısından tuz alımı önemlidir. Hamileler, anne karnındaki bebeğin vücutlarından aldığı tuzu telafi etmek için daha fazla tuz ihtiyacı duyabilir. Ancak,fast food ve işlenmiş et ürünleri gibi sağlıksız, işlenmiş tuzlu yiyecekleri sınırlamanız önemlidir.²

Sıvılar

Yeterli sıvı tüketimi, herhangi bir sağlıklı beslenme planının önemli bir parçasıdır, hamilelik sırasında ise daha da kritik hale gelir. Hamileler, vücudun artan kan hacmini ve amniyotik sıvıyı desteklemek için ekstra sıvıya ihtiyaç duyar. Ayrıca yeterli su tüketimi; kabızlık, hemoroid, idrar yolu enfeksiyonu gibi hamilelik komplikasyonları ile karşılaşma riskini azaltır. Gebelikte beslenme önerileri arasında sıkça görebileceğiniz gibi günde en az 2 litre su tüketmek önemlidir. Ayrıca, hamilelik sırasında günlük 200 miligram kafeini aşmamak önemlidir.²

Hamilelik Döneminde Beslenmede Nelere Dikkat Edilmelidir?

Hem gıda zehirlenmelerinden kaçınmak hem de anne karnındaki bebeğin gelişimini desteklemek için hamilelikte beslenme konusunda aşağıdaki önerilere dikkat edebilirsiniz:

• Hamilelikte yiyecekleri hijyenik ve güvenli bir şekilde hazırlamak, anne karnındaki bebeğe zarar verebilecek bir parazit olan toksoplazmadan korunmak için son derece önemlidir. 
• Toksoplazma toprakta bulunabileceği için meyveleri, sebzeleri ve özellikle yapraklı yeşillikleri çok iyi yıkamak gerekir. Toksoplazmadan korunmak için temizliğine güvenmediğiniz yerlerde salata yemeyin.
• Çiğ tavuk, et, yumurta, balık, hem anne adayına hem de anne karnındaki bebeğe zarar verebilecek bakteriler taşıyabilir. Bu nedenle çiğ yiyecekleri, pişmiş yiyeceklerden ayrı olarak saklayın. 
• Çiğ yiyecekler, özellikle çiğ etler için ayrı bir bıçak ve doğrama tahtası kullanın; hazırlık aşamasından sonra tüm yüzeyleri, gereçleri ve ellerinizi yıkayın.
• Tavuk, et, balık ve yumurtayı çok iyi pişirilmiş şekilde tüketin.
• Yağ tüketiminizi günlük toplam kalorinizin %30'u ve altında tutun.. Günlük 2,000 kalori tüketen biri için bu, 65 gram veya daha az yağ tüketimi anlamına gelir. Kolesterol alımını da günde 300 mg ve altında tutun.
• Kafein tüketiminizi günde 300 mg ile sınırlandırın. 1 fincan filtre kahvede 140 mg, bir fincan yeşil ya da siyah çayda 75 mg, 50 gram bitter çikolata yaklaşık 25 mg kafein bulunur.^{3 4}

Gebelikte Tüketilmemesi Gerekilen Besinler Nelerdir?

• Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri: Pastörize edilmemiş süt ürünleri, listeria isimli bakterileri içerebilir. Bu da anne karnındaki bebeğin sağlığını tehdit eden listeriosis adı verilen bir enfeksiyona neden olabilir.
• Çiğ ya da az pişmiş et: Kırmızı et ve tavuk eti, toksoplazma isimli paraziti içerebileceğinden gebelikte beslenme sürecinde her türlü etin çok iyi pişmiş şekilde tüketilmesi gerekir. 
• Çiğ veya yarı pişmiş yumurta: Yumurtada bulunabilen salmonella isimli bakteri, gıda zehirlenmesine yol açabilir. 
• Bazı deniz mahsülleri: Kılıçbalığı, ton balığı, tekir balığı, kral uskumru gibi balıklar, yüksek civa içerikleri nedeniyle hamilelikte beslenme programında yer almamalıdır. 
• Füme ya da kurutulmuş balık: Hazır ambalajlarda satılan füme ya da kurutulmuş balık çeşitleri, listeria bakterileri içerebilir. 
• Çiğ kabuklu deniz ürünleri: Midye, istiridye gibi çiğ kabuklu deniz ürünlerinin içeriğinde zararlı bakteri, virüs veya toksinler bulunabilir. 
• Alkol: Hamilelikte alkol tüketimi bebeğe uzun vadeli zarar verebilir. Hamileyseniz veya hamile kalmayı planlıyorsanız hiç alkol almamak en güvenli yaklaşımdır. 
• Sakarin: Hamilelikte sakarin adı verilen yapay tatlandırıcıdan uzak durun. Sakarin plasentaya geçerek fetal dokularda birikebilir. 

Hamilelikte beslenme konusunda özenli olsanız dahi bu dönemde şişkinlik, kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarını daha sık yaşayabilirsiniz. “Hamilelikte kabızlık neden olur?” sorusunun yanıtını öğrenmek için ilgili içeriğimizi okuyabilir, sindirim problemlerinin hafiflemesine yardımcı olmak için hamilelikte probiyotik kullanımı hakkında detaylı bilgi edinebilirsiniz.

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.