Probiyotik Nelerde Vardır?
Bağırsaklara daha fazla miktarda iyi bakteri almanın temel olarak iki yolu bulunur. Bunlardan biri gıda takviyeleri diğeri ise fermente gıdalardır. Fermantasyon, gıdaların daha uzun süre ile saklanmasını sağlayan en eski tekniklerden biridir. Gıdaların içinde doğal olarak bulunan bakterilerin, gıda içeriğindeki şekeri ve nişastayı tüketerek laktik asit oluşturması sürecin bir parçasıdır. Bu süreçte yiyeceğin korunmasını sağlayan faydalı enzimler, B vitaminleri, omega 3 yağ asitleri ve pek çok farklı türde iyi bakterinin yaşamasına olanak tanıyan bir ortam yaratır. Buna ek olarak sütten yoğurt yapılması gibi bir besin türünün farklı bir türe dönüştürülmesi de fermantasyondur. Fermente gıdaların çoğu aynı zamanda probiyotik gıdalardır.(2) Peki probiyotik nelerde var?
Yoğurt
İçinde probiyotik olan yiyecekler denince akla gelen besinlerin başında yoğurt yer alır. Çünkü yoğurt, iyi bakteriler olan probiyotiklerin en iyi kaynaklarından biridir. Laktik asit bakterileri ve bifidobakteriler açısından zengin olan yoğurt, kemik sağlığı dahil olmak üzere pek çok farklı faydaya sahiptir. Bir probiyotik olarak yoğurt, antibiyotik kullanımına bağlı olarak gelişen ishalin azaltılmasına destek olabilir. İrritabl bağırsak sendromuna ait belirtilerin hafifletilmesine yardım edebilir. Ancak tüm yoğurtlar yüksek probiyotik içeren gıdalar sınıfında yer almayabilir. Hazır satılan bazı yoğurtlar, geçirdiği işlemler nedeniyle canlı bakteriler barındırmayabilir. Bu nedenle aktif bakteri ya da canlı kültür içeren yoğurtların tercih edilmesi önerilebilir.(1) Bunun için evde mayalanan yoğurtlar iyi bir seçenek olabilir.
Kefir
Yoğurttan daha iyi bir probiyotik kaynağı olan kefir, fermente edilmiş bir tür süt içeceği olarak tanımlanabilir. Laktoz intoleransı olan bireyler tarafından da sorunsuz bir şekilde tüketilebilir. Probiyotik içeren besinler arasında önemli bir yeri olan kefir, bazı sindirim sorunlarının iyileşmesine destek olabilir, enfeksiyonlara karşı koruma sağlayabilir ve kemik sağlığını destekleyebilir.(1)
Ayran
İçinde probiyotik olan besinler arasında yer alan ayran, yoğurttan elde edilir ve canlı probiyotik kültürleri içerebilir. Ancak market raflarında yer alan her ayran, canlı mikroorganizmalar içermeyebilir. Bu nedenle ürün etiketinin dikkatlice okunması veya ayranın evde mayalanan yoğurttan yapılması önerilebilir.(3)
Boza
Boza, probiyotik besinler arasında yer alabilir. Darı, buğday, mısır, pirinç, maya kullanılarak yapılan bozada laktik asit fermantasyonu meydana gelir. L. sanfrancisco, L. mesenteroides, L.plantarum, L.acidophilus, L.fermentum, L. coryniformis, L.confuses, L.brevis, L.rhamnosus, L.casei, Leuconostoc Oenus mikroorganizmalarını içerebilir.(6)
Lahana Turşusu
“Probiyotik nelerde var?” sorusuna verilebilecek yanıtlardan biri de lahana turşusudur. Probiyotik özelliklerinin yanı sıra sodyum, demir ve potasyum içeren; C ve K vitaminleri açısından zengin olan lahana turşusu, lutein ve zeaksantin de içerir. Lahana turşusunun probiyotik besinler sınıfında yer alması için pastörize edilmediğinden emin olunmalıdır. Çünkü pastörizasyon işlemi, canlı bakterileri öldürür.(1) Evde hazırlanan lahana turşusu iyi bir probiyotik kaynağı olabilir.
Yumuşak Peynir Türleri
Bazı yumuşak peynirler, probiyotik içeren besinler arasında yer alır. Ancak sindirim sistemi için faydalı olabilen bu peynirlerde yer alan canlı mikroorganizmaların tümü, mide ve bağırsaklardan geçtikten sonra canlı kalamaz. Yapılan bazı çalışmalar Gouda peyniri gibi fermente edilmiş yumuşak peynirlerdeki iyi bakterilerin sindirim sisteminde canlı kalabildiğini gösterir.(3) Bu tür yumuşak peynirler probiyotik içeren yiyecekler arasında yer alır.
Ekşi Mayalı Ekmek
Probiyotik içeren besinler arasında ekşi mayalı ekmek de yer alır. Ekşi maya, faydalı bakterilerin büyümesi için mükemmel bir yaşam alanıdır. Ekşi mayanın bir parçası olan bazı laktik asit bakteri suşları, gastrointestinal sağlığı iyileştirmek için büyük potansiyele sahip probiyotikler olarak kabul edilir. Ancak her ekşi maya; farklı içerikler, ortam, fermantasyon süresi ve karbonhidrat fermantasyon modeline sahiptir. Bu nedenle maya ve bakterilerin aktiviteleri, popülasyonları ve etkileşimleri benzersizdir. Bu nedenle ekmek yapımında kullanılan mayanın türü probiyotik içerik açısından belirleyicidir.(4)
Kımız
Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus ve Kluyveromyces marxianus kültürlerinin kullanıldığı fermente süt ürünü olan kımız, probiyotik içeren besinler arasında yer alır.6 Kısrak sütünün fermente edilmesiyle hazırlanır. Pek çok sağlık faydası ile ilişkili olma potansiyeline sahip olan kımızda yer alan asit karbon, sindirim sistemindeki hareket ve emme fonksiyonlarına da destek olabilir.(7)
Miso Çorbası
Bir tür Japon çeşnisi olan miso, soya fasulyesinin tuz ve koji adı verilen bir mantar türü ile fermente edilmesiyle elde edilir. Protein ve lif açısından zengin olan miso, manganez, bakır ve K vitamini de barındırır.(1) Sıcak su ve miso ezmesi ile hazırlanan miso çorbası, tüm öğünlerde tüketilebilir. Probiyotikler açısından zengin olan miso çorbası da probiyotik içeren gıdalar arasında bulunur. Bir probiyotik türü olan A. oryzae içeren miso bu yönüyle, inflamatuvar bağırsak hastalığı riski başta olmak üzere bir dizi sindirim sistemi sorununu azaltmaya yardımcı olabilir. Buna ek olarak, menopoz belirtilerinin hafiflemesi azalan kalp hastalığı ve kanser riski ile de ilişkili olabileceğini gösteren çalışmalar bulunur.(5)
“Probiyotik nelerde var? sorusu; fermente sucuk, pastırma, jambon, kavurma, tütsülenmiş ve/veya kurutulmuş bazı etler; tarhana, hardaliye, şalgam suyu gibi besinlerle de yanıtlanabilir. Doğru koşullarla elde edilen bu gıdalarda bulunan iyi bakteriler de sindirim sistemi sağlığına destek olabilir.(6)
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
