Lifli Gıdalar Nelerdir? Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?

Lifli Gıdalar Nelerdir?

Lifli gıdalar, suda çözünen(çözünür lif) ve suda çözünmeyen lifli gıdalar (çözünmez lif) olmak üzere ikiye ayrılır. Çözünür lif, suda çözündüğünde jel benzeri bir yapıya sahip olur. Yulaf, bezelye, kuru fasulye, elma, turunçgiller, havuç ve arpa suda çözünen lifli gıdalar arasındadır. Çözünmez lif, suda çözünmeden sindirim sistemi boyunca doğal formunu koruyarak hareket eder. Tam buğday unu, fındık, karnabahar, taze fasulye, patates gibi besinler çözünmeyen lifli gıdalar arasında yer alır.¹ Lifli gıdalar listesi ve lif içerikleri şöyledir:

Meyveler

• 1 su bardağı çarkıfelek meyvesi 25 gram
• 1 su bardağı ahududu meyvesi 8 gram
• 1 su bardağı böğürtlen 8 gram
• 1 su bardağı yaban mersini 7 gram
• 1 orta boy armut 6 gram
• 5 adet kuru erik 3 gram lif içerir.

Sebzeler

• 1 büyük boy enginar 9 gram
• 1 su bardağı taze fasulye 9 gram
• 1 su bardağı taze bezelye 8 gram
• Yarım su bardağı mercimek 8 gram
• Barbunya 6 gram
• Yarım tatlı patates 4 gram lif içerir.

Kuruyemiş ve Tohumlar

• 1 porsiyon (30 gram) chia tohumu 10 gram
• 1 porsiyon (30 gram) keten tohumu 6 gram
• 1 porsiyon (30 gram) kabak çekirdeği 5 gram
• 1 porsiyon (30 gram) badem 4 gram

Tahıllar

• 1 su bardağı bulgur 18 gram
• 1 su bardağı yulaf 6 gram
• 1 su bardağı kahverengi pirinç 4 gram lif içerir. ²

Lifli Gıdalar Ne İşe Yarar?

Yeterli ve dengeli bir diyet, suda çözünen ve çözünmeyen lifli gıdalar açısından zengin olmalıdır. Beslenme programına bol lifli gıdalar ekleyerek posa içeriğini arttırabilir, genel sağlık durumunun korunmasına yardımcı olabilirsiniz. Lifli gıdaların faydaları şunlardır:

Bağırsak Hareketlerini Destekler

Lifli gıdalar, dışkı hacmini ve ağırlığını artırarak dışkının kalın bağırsaktan daha kolay atılmasını sağlar. Aynı zamanda dışkının yumuşamasını sağlayarak daha rahat hareket etmesine yardımcı olur. Özellikle kabızlık problemi yaşayanlar lif açısından zengin bir diyetle beslenmelidir. Gevşek ve sulu bir dışkıya neden olan ishal durumunda, lifli gıdalar fazla suyu emerek dışkıya hacim sağlar ve sıkılaşmasına yardımcı olabilir.

Bağırsak Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olur

Yüksek lif içeriğine sahip diyet ile beslenmek, kolonda hemoroit ve küçük keseler (divertiküler hastalık) geliştirme riskini azaltabilir. Kolonda fermente edilebilen çözünür lifler, bağırsaklardaki iyi bakterilerin sayısını artırarak bağırsak florasının sağlığının korunmasına yardımcı olur. Ayrıca lif açısından zengin bir diyetin kolon kanseri riskini azalttığına dair çalışmalar vardır.

Kolesterol Seviyelerini Dengeler

Kurubaklagiller, yulaf, keten tohumu gibi besinlerde yer alan çözünür lif, kötü kolesterol olarak tanımlanan LDL(düşük yoğunluklu lipoprotein) seviyesinin düşmesine yardımcı olarak total kolesterol yüksekliğinin tedavisini destekleyebilir. Kan basıncını düşürmek ve iltihaplanmayı azaltmak da lifli gıdaların faydaları arasındadır.

Kan Şekerinin Düzenlenmesini Destekler

Lifli besinlerin sindirimi uzun sürer ve bu nedenle kan şekerini yavaş yavaş yükseltir. Özellikle diyabetli kişilerde glikozun emilimi yavaşladığı için kan şekeri seviyelerinde düzelme görülebilir. Çözünür ve çözünmez lif içeriği yüksek besinleri bir arada tüketmek tip 2 diyabet riskini azaltabilir.

İdeal Kilonun Korunmasına Yardımcı Olur

Lifli besinler, mideyi geç terk ettikleri için uzun süre tok tutma özelliğine sahiptir. Aynı zamanda lif içeriği düşük besinlere oranla daha az kalori içerirler. Bir başka deyişle lifli besinler tükettiğinizde daha az kalori alırsınız ve daha uzun süre tok kalırsınız. Günlük enerji alımı doğal olarak kısıtlandığı için kilo kontrolü sağlamak çok daha kolay olur. ¹

Yüksek Lif İçeren Gıdalar Hangileridir?

Yüksek lifli gıdalar, genel sağlık durumunun korunmasında önemli rol oynar. Ancak bazı kişilerde şişkinlik, gaz gibi rahatsız edici etkiler yaratabilir. Böyle durumlarda lifli gıdalar kademeli olarak diyete eklenmelidir. Lifli gıdaların faydaları için bol su tüketmeyi de ihmal etmemelisiniz. İşte beslenme programınıza dâhil edebileceğiniz en yüksek lifli gıdalar ve 100 gramındaki lif miktarları:

Günlük Olarak Almamız Gereken Lif Miktarı Ne Kadar?

Yetişkin bir bireyin günlük lif gereksinimi 25-35 gramdır. Ancak yaş ve cinsiyete göre değişiklik gösterir. Bu miktarın 10-15 gramının çözünür liften gelmesi önerilir. Genel olarak günlük alınması gereken her 1000 kalorilik enerji başına 14 gram lif şeklinde hesaplanır. Yaş ve cinsiyete göre günlük alınması gereken lif miktarı şöyledir:

• 50 yaş altı kadınlar 25-28 gram/gün
• 50 yaş altı erkekler 31-34 gram/gün
• 51 yaş ve üstü kadınlar 22 gram/gün
• 51 yaş üstü erkekler 28 gram/ gün
• 1-18 yaş arası çocuklar 14-31 gram/gün ^4,5

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.