Sağlıklı Beslenme Nedir? Sağlıklı Beslenme Önerileri

Hayatın bir parçası olan sağlıklı beslenme kısa ve uzun dönem pek çok sağlık riskini ortadan kaldırmada etkilidir (1). Beslenme düzeninde yapılan küçük değişiklikler ile sağlıklı beslenme her yaşta sağlanabilir ve kaliteli besinler ile vücudun ihtiyaç duyduğu enerji alınmış olur. Özellikle hamilelikte sağlıklı beslenme bebeğin yetişkinlik dönemine pek çok katkı sağlayabilir. Sağlıklı ve dengeli beslenme için öncelikle besinleri ve besin gruplarını tanımak gereklidir. Besin grupları tanındıktan sonra kişinin ihtiyacı olan miktarları tüketmesi sağlıklı beslenme için yeterli olmaktadır. “Sağlıklı beslenme nedir?” ve “En sağlıklı beslenme şekli nasıl olmalıdır?” sorularının yanıtı için yazının devamını okuyabilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme Nedir?

Bireye özgü olarak enerji, yaş, cinsiyet, genetik gibi faktörlere bağlı olarak beslenme ihtiyaçları değişebilmektedir. Beslenme yolu ile alınan besin öğeleri büyüme ve gelişme, doku onarımı, enerji sağlama gibi bedensel ihtiyaçların karşılanmasını sağlar. Bu ihtiyaçlar sağlanırken bazı besin gruplarının fazla tüketilmesi beslenmede dengesizliklere yol açmaktadır. Peki sağlıklı beslenme nedir? Sağlıklı beslenme kişinin ihtiyacı olan besin öğelerini gerekli miktarda vücuda almasını ve dengeli beslenmeyi ifade etmektedir. Sağlıklı beslenme kuralları her yaştan insan için değişebilirken yenidoğan bebekler için ekstra gıda tüketmeden anne sütü ile beslenmek anlamına gelir. Yetişkinlik döneminde sağlıklı beslenme faydaları ile öne çıktığı kadar bebeklik döneminde de sağlıklı beslenmenin önemi büyüktür. Sağlıklı bir tamamlayıcı beslenme dönemi sağlıklı bir hayat için bebeklerde önem taşır. 

Besin grupları dört çeşide ayrılmaktadır; süt ve süt ürünleri, ekmek ve tahıllar, yağlar, sebze ve meyveler. Anne sütü sonrası her bireyin her yaşta besin öğelerini vücuda gerekli miktarda alması için karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, su ve mineralleri yeterli tüketmesi gerekir. İnsanların gereksinim duyduğu 50’den fazla besin öğesi bulunsa da en temel olanlar bu 6 öğedir. 

Sağlıklı Beslenmenin Faydaları

Dengeli ve sağlıklı beslenme ile çocukluk çağından başlayarak hayat boyu pek çok fayda elde edilir. Çocukluk döneminde sağlıklı beslenme ile kemik, göz ve diş sağlığı olumlu etkilenebilirken gelecek yıllar için kaslar desteklenir ve bağışıklık sistemi gelişmeye başlar. Bu faydalar gelecek yıllarda osteoporoz (kemik erimesi), hastalıklarda geç iyileşme, metabolik hastalıkların oluşumu gibi durumların önüne geçebilir. En temel enerji kaynaklarından olan karbonhidratlar normal beyin fonksiyonunun korunmasına katkıda bulunur ve yetişkinlik döneminde sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturulması ile sağlıklı kilo elde edilebilir. Yeterli alınan besinler sayesinde bağışıklık desteklenebilirken sindirim işlevlerinin yerine getirilmesine de destek olunur. Desteklenen beyin gelişimi ile ilerleyen yaşlarda hafıza kaybı, demans gibi rahatsızlıkların riski azaltılabilir. Aynı zamanda yaş ilerledikçe tedavisi zorlaşabilen beslenme yetersizliği sorunlarının da önüne geçilmiş olur. Çoğu hastalığın esas sebebi beslenme bozukluklarıdır ve sağlıklı beslenme ile bu sorunların önlenmesine yardımcı olunabilir.

Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?

“Sağlıklı beslenme nedir?” sorusunun cevabı günlük beslenme tercihleri için önem taşır. Bitkisel ürünlerin tüketiminin artırılması, işlenmiş gıdaların daha az tüketilmesi gibi diyet değişiklikleri sağlıklı beslenme için gerekli ilk adımdır. Sağlıklı beslenme tabağı ile besinlerin birbirine oranı dengeli bir öğün oluşturmaktadır fakat bu öğünlerde denge sağlanırken miktarlarda aşırıya kaçmamalı ya da bu miktarlar yetersiz alınmamalıdır. Evde sağlıklı beslenme için besin gruplarını öğrenmek gerekir.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar basit ve kompleks şekerlerden meydana gelir. Basit şekerler glikoz, fruktoz ve galaktozdur. Kompleks şeker ise nişastadır. Basit şekerler tüketmek yerine tam tahıllı ürünler, kuru baklagiller gibi kompleks şeker içeren karbonhidrat kaynaklarını tüketmek günlük ihtiyaç duyulan karbonhidratı vücuda sağlarken maksimum yararın alınmasına yardımcı olur. Günlük enerji alımının büyük kısmı karbonhidratlar ile sağlanmaktadır ve her öğünde tabağın dörtte birinin, çoğunluğu kompleks olan karbonhidratlardan oluşması yararlı olur. Sebze ve meyveler de karbonhidrat kaynakları sayılmaktadır. Tabağın dörtte birinin sebzelerden, beşte birinin ise meyvelerden oluşması proteinlerin emilimine destek olurken vitamin ve mineral alımı da desteklenmiş olur.

Proteinler

Proteinlerin yeterli tüketilmesi sağlıklı beslenme için gerekli bir diğer faktördür. Fakat sadece yeterli proteini vücuda almak değil, bu protein sağlanırken vücut tarafından kullanılabilen kaliteli proteinleri sağlamak sağlıklı beslenmenin protein kısmını oluşturmaktadır. Proteinler doku onarımı ve kas yapımı gibi vücut için pek çok etki gösterebilir. Günlük alınması gereken protein miktarı sağlıklı beslenme için kişinin ihtiyaçlarına, yaşına, hastalık durumuna göre değişmektedir. Kaliteli protein kaynakları olarak kurubaklagiller, kabuklu yemişler, balık ve deniz ürünleri, yumurta, yağsız kırmızı etler sayılabilir. Haftada en az 2 porsiyon balık tüketimi ve her gün bitki bazlı proteinlerin vücuda alımı öneriler arasındadır. Her öğünde tabağın beşte birini kırmızı et, balık, baklagil, yumurta gibi protein kaynaklarından oluşturmak, beşte birini ise süt ve süt ürünlerine ayırmak gerekli alım için yeterli olmaktadır.

Yağlar

Yağlar günlük sağlanan enerji için karbonhidratlardan sonra vücut tarafından kullanılan ikinci besin grubudur. Enerji sağlaması dışında tokluk hissi verir. Yağda emilen vitaminlerin yeterli şekilde kullanılabilmesi için gerekli miktarlarda vücuda alınması gerekir. Günlük tüketim miktarı kadar tüketilen yağın türü de önem taşımaktadır. Tüketilen yağ türü doymuş yağlardan oluştuğunda çeşitli sağlık sorunlarını meydana getirebilirken, doymamış yağ asitleri sağlığın korunmasında görev alabilir (2). Sağlıklı bir beslenme tabağı kompleks karbonhidratlar, meyveler,  sebzeler ve proteinlerden oluşurken eklenen yağlı tohumlar, zeytinyağları ve pişirme sırasında kullanılan doymamış yağlar günlük yağ ihtiyacını karşılamaya yardımcı olacaktır. Diyette doymuş yağlar ile doymamış yağların değiştirilmesi kan kolesterol seviyesini azaltır/düşürür. Yüksek kolesterol koroner kalp rahatsızlıklarının gelişiminde bir risk faktörüdür.

Vitaminler ve Mineraller

Vitaminler ve mineraller vücut içerisinde eser miktarda bulunsalar da yaşamsal faaliyetlerin devamlılıkları için büyük öneme sahiptir. Sağlıklı bir beslenme düzeni ile vitamin ve mineral alımları vücut için yeterli miktarlarda sağlanabilmektedir.  Her vitamin ve mineral için ayrı günlük alım miktarları bulunmaktadır. Sadece tüketilen besinlerde bulunan miktarları değil pişirme ve saklama yöntemleri ile de kayıpların önlenmesinin önüne geçilmesi gerekmektedir.

Su

Su tüketimi, besin gruplarının vücutta sindirilmesi, emilmesi ve kullanılması için önem taşır. Su tüketim miktarı kişinin boy, kilo, yaş, fiziksel aktivite, hastalık gibi durumlarına bağlı değişse de yeterli şekilde vücuda alınmalıdır.

Dengeli ve Sağlıklı Beslenme Programı Nasıl Oluşturulur?

Günlük sağlıklı beslenme listesi ile amaç yaşam boyu bireyin sağlığını korurken enerji ihtiyacını da sağlamaktır. Enerji ihtiyacı yeterli şekilde sağlandığında zayıflık ve obezite gibi problemlerin ortaya çıkmasının önüne geçilerek bu sorunlara bağlı hastalıkların oluşma riski de azalmış olur. Aynı zamanda gerekli tüm besin öğelerinin yeterli alınması; demir, D ve B12 vitamini, iyot eksikliklerinin de önüne geçilmesini sağlar ve toplumsal sağlığın korunmasında rol oynar. Azalan basit şeker alımı ile diş çürükleri gibi ağız sağlığı problemleri önlenebilirken doğru yağların ve liflerin kullanımı ile kalp-damar sağlığı desteklenir (3). Sağlıklı beslenme programının ilk parçası, mevcut gıda alımını değerlendirmektir. Bu, tipik yeme alışkanlıkları hakkında bilgi toplamayı sağlar. Gıda alımını değerlendirmek için 1 hafta boyunca tüm tüketilen besinler günlük halinde tutularak farkındalık yaratılabilir. Bir yemek günlüğü, gün boyunca  öğünleri, atıştırmalıkları ve içecekleri takip etmeyi sağlar. Ayrıntılı bir yemek günlüğü, tüketilen tüm yiyecek ve içeceklerin miktarını ve kullanılan pişirme yöntemlerini içermelidir. İnsanların sağlıklı olmak için ihtiyaç duyulan uygun miktarda besin almalarına dair tavsiyeler içeren Diyet Referans Alımları (DRI'lar) oluşturulmuştur (4). Cinsiyet, yaş ve hamilelik gibi farklı koşullar beslenme ihtiyaçlarını etkiler, bu nedenle DRI farklı cinsiyet ve yaşam evrelerindeki insanlara göre uyarlanır. Günlük beslenme ihtiyaçları oluşturulduğunda günlükte bulunan yanlış besin alımları ve pişirme yöntemleri doğru olan tavsiyeler ile değiştirilmelidir.   

Sağlıklı Beslenme Önerileri

Sağlıklı beslenme programı için dikkat edilecek bazı önemli noktalar bulunmaktadır, bireyler için genel olarak verilebilecek sağlıklı beslenme tüyoları şunlardır:

  • Her öğünde bütün besin gruplarından tüketmeye özen gösterilmelidir.
  • Sadece yetişkinlikte değil sağlıklı beslenme hamilelikte ve bebeklik döneminde de önem taşımaktadır. Annenin sütü geliyorsa mutlaka bebeğini emzirmeli ve ilk 6 ay başka besin ya da su tüketmesine izin vermemelidir.
  • Bol sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Pek çok hastalığa karşı koruyucu etkiler gösterebilen vitaminler ve minerallerin günlük alım miktarlarının altında kalmamasına dikkat edilmelidir.
  • Katı yağ alımı azaltılmalı, bitkisel sıvı yağların alımı artırılmalıdır. Bitkisel sıvı yağlar dışında kabuklu yemişler gibi yağ kaynağı tohumlar da tercih edilebilir.
  • Gün içerisinde ekstra şeker alımı azaltılmalıdır. Yapay şekerler yerine meyveler gibi doğal şekerler tüketmek tatlı ihtiyacını bastırırken zararlı kalori alımının da önüne geçebilir.
  • Tuz alımı günlük 5 gramı aşmayacak şekilde tüketilmelidir. Tuz yerine baharatlar eklenerek tatlandırma yapılabilir ve fazla tuzun yaratabileceği olumsuzlukların önüne geçilebilir.
  • Etiket bilgilerini okumak sağlıklı beslenmede önem taşıyan bir diğer faktördür. İçerikler içerisinde ilk sırada bulunan gıdalar üründe en çok bulunanlardır. Vücut için faydaları bulunmayan içeriklerden uzak durmakta sağlıklı beslenmenin sürdürülebilirliği için fayda vardır.

Hayat boyu oluşabilecek pek çok hastalığın önlenmesi beslenme düzeni sayesinde mümkün olabilmektedir. Bireyin beslenme alışkanlıkları günlük enerjiyi karşılamanın yanında hayat boyu sağlıklı bir beden için gereklidir. Doğru besinleri bireye özgü yeterli miktarlarda tüketmek sağlıklı bir hayat için atılabilecek ilk adımlardandır. Sağlıklı beslenmek için besinleri tanımak ve bireyin kendi ihtiyaçlarını bilmesi gerekir. Yetersiz kalındığı durumlarda bir uzmandan destek almak önemlidir. Uzman kontrolünde beslenme değişiklikleri yapılabilir ya da gerekli takviyelere ihtiyaç duyulabilir. 

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

Kaynaklar:

1. https://dergipark.org.tr
2. https://www.who.int
3. https://www.cdc.gov
4. https://hsgm.saglik.gov.tr