Yulaf Ezmesi Nedir?
Yulaf ezmesi, tam tahıllı bir besin olan yulafın su ya da sütle kaynatılması ile elde edilir. Yulaf lapası olarak da bilinen bu ürün, sofralarda pek çok farklı şekillerde de kullanılabilir.(1) Yulafın doğal olarak glütensiz olması, çölyak hastaları da dahil olmak üzere yulaf ezmesini pek çok kişi için iyi bir besin kaynağı haline getirir. Ancak bazı yulaf ezmelerinin glüten içerebileceği unutulmamalıdır.(2) Yulaf; en az işlenenden daha fazla işlenene göre, yulaf kabuğu çıkarılmış tane, çelik kesilmiş yulaf, İskoç yulafı, haddelenmiş veya eski moda yulaf ve hızlı veya hazır yulaf ezmesi olmak üzere 5 farklı şekilde sunulur.(3) Yulaf ezmesinden en fazla faydayı almak için hazır ürünler yerine çelik kesilmiş ya da haddelenmiş olanlar tercih edilebilir çünkü hemen tüm yulaflar aynı miktarda lif içerse de çelik eksilmiş yulaf, en düşük glisemik indekse sahiptir.(2) Peki yulaf ezmesinin faydaları nelerdir?
Yulaf Ezmesinin Faydaları Nelerdir?
Dünyanın en sağlıklı tahılından elde edilen yulaf ezmesinin faydaları şu şekilde sıralanabilir:
Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
Yulaf ezmesi, düşük kalorili olmasının yanı sıra oldukça iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Yulaf ezmesi B1 ve B5 vitaminlerinin yanı sıra magnezyum, demir, çinko, fosfor, folat ve bakır içerir. Yulafta bulunan lif, çözünür nitelikte olan beta-glukandır. Beta-glukan ise tokluk hissinin artmasına ve bağırsaklarda iyi bakterilerin çoğalmasına destek olur. Besin değeri yüksek, düşük kalorili yiyecekler yemek, hem kişinin ihtiyaç duyduğu besinlerin vücuda alınmasını sağlar hem de sağlıklı kilosunu korumaya ya da kilo vermesine destek olur.(1,4)
Kolesterolü Düşürebilir
Yulaf ezmesinin faydaları arasında, kötü kolesterol olarak bilinen LDL seviyelerini düşürmeye destek olması yer alır. Pek çok farklı araştırma yulaf ezmesinin, hem toplam hem de LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu gösterir. Bu bağlamda yulaf ezmesinin kalp hastalığı riskini azalttığı de söylenebilir.(1)
Kabızlığı Giderebilir
Yulaf ezmesinin içeriğindeki lif, hemen herkesin yaşamında birden fazla kez deneyimlediği yaygın bir gastrointestinal sorun olan kabızlığı gidermeye destek olabilir. Yulaf kepeğinde bulunan tahıl liflerinin, meyve ve sebzelerde olan liflerden daha etkili olduğu düşünülür. Lif, dışkının ağırlığını ve su içeriğini arttırarak geçişini kolaylaştırma özelliğine sahiptir. Dolayısıyla sindirim sisteminde yer alan atıkların hareket etmesini kolaylaştıran önemli bir besin olduğu söylenebilir. Buna ek olarak beta-glukanın, yulaf lifinin parçalanmasını sağlayabilir ve fermantasyonu ile bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğini arttırdığı da bilinir. Tüm bu özellikleri nedeniyle yulaf ezmesinin faydaları arasında, kabızlığın yanı sıra, ishal ve hassas bağırsak sendromu gibi bazı sindirim sorunlarını iyileştirebilme özelliği de sayılabilir. Tüm bunlara ek olarak yulaf ezmesi ve yoğurt faydaları bir araya getirilebilir. Yulaf ezmesi yoğurt ile birlikte tüketildiğinde yoğurdun sağladığı; şişkinlik, ishal ve kabızlık gibi yaygın gastrointestinal bozuklukların semptomları azaltılabilir. Tüm bunlar yoğurtlu yulaf ezmesinin faydaları arasında gösterilebilir.(4,5,6)
Kan Şekeri Kontrolü Sağlayabilir
Yulaf ezmesi yemenin faydaları arasında kan şekeri kontrolünün sağlanması da yer alır. Yulaftaki çözünür lif, yemekten sonra kan şekeri seviyesinin yükselmesini önleyebilir. Daha az işlenmiş yulaflarda ise glisemik yük, düşük ya da orta seviyededir. Bu da yulaf ezmesini şeker hastalığı olanlar için uygun bir karbonhidrat haline getirebilir. Tip 2 diyabetli kişiler, yemeğe fazladan şeker eklemedikleri sürece, diyetlerine yulaf ezmesi eklemenin kan şekeri düzeylerini yönetmelerine yardımcı olduğunu görebilirler. Ancak şeker hastalığı olanların glisemik indeksi yüksek olan hazır yulaf ezmelerinden uzak durmaları gerektiği unutulmamalıdır.(3,4)
Cilt Sağlığını Destekleyebilir
Yulaf ezmesi, kiri, yağı ve ölü deri hücrelerini uzaklaştıran bir eksfoliant görevi görebilir. Yulaf ezmesinin cilde faydaları arasında cildin nemlendirilmesi ve iltihap oluşumunu azaltması sayılabilir. Yulaf ezmesinde bulunan bir tür antioksidan olan fenoller, yağlar ve sabuna benzer özelliklere sahip olan saponinler, yulaf ezmesinin cilt sağlığına olan katkılarını artırabilir.(7)
Kas Kütlesini Artırabilir
Yulaf ezmesinin kaslara faydası olabilir. Yulaf gibi kompleks karbonhidratlardan oluşan besinler, yavaş sindirilir. Bu da kişiye gün boyunca enerji sağlayabilir ve kas gelişimini destekleyerek kasların daha dolgun görünmesine katkda bulunabilir. Yulaf ezmesinde bulunan protein, kas dokusunun onarılmasına yardımcı olur. İçeriğindeki magnezyum, kas kramplarının oluşmasını önleyebilir. Eğer kas kütlesini artırmak için yulaf ezmesi tüketmeyi düşünüyorsanız onu yoğurt veya süt ile tüketmeyi düşünebilirsiniz.(8,9)
Çocukluk Çağı Astım Riskini Azaltabilir
Astım pek çok çocukta, öksürük, hırıltılı solunum ve nefes darlığı gibi belirtilere yol açar. Çocuklara erken dönemde yulaf ezmesi verilmesi; onları astım hastalığına yakalanma riskinden koruyabilir. 6 aylık olmadan önce bebeklere yulaf ezmesi verilmesinin çocukluk çağı astımı riskinin azalması ile ilişki olduğunu gösteren çalışmalar bulunur.(1,10,11) Sıklıkla merak edilen “Yulaf ezmesinin bebeklere faydaları nelerdir?” sorusu bu şekilde cevaplanabilir.
Yulaf Ezmesinin Besin Değerleri Nedir?
44 gramdan oluşan bir porsiyon yulaf ezmesi; 155 kalori barındırır. 2 gr yağ, 203 gr sodyum, 34 gram karbonhidrat, 3 gr diyet lifi, 16 gr şeker, 4 gr protein içerir. Yulafın toplam kuru ağırlığının %66’sı karbonhidratlardan oluşur. Bu karbonhidratların yaklaşık olarak %11’i lif ve %85’i nişastadır. İçeriğinde bulunan şekerin yalnızca %1’i sükrozdan gelir.(3,12)
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
