Sindirimi ve Hazmı Kolay Besinler Nelerdir?
Sindirimi ve hazmı kolay yiyecekler; mide bulantısı, ishal, gastroenterit, gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH), divertikülit ve inflamatuar barsak hastalığı gibi bazı belirti ve rahatsızlıkların varlığında tercih edilebilir. Doğru besinleri tercih etmek ve potansiyel tetikleyicilerden kaçınmak, kişilerin kendilerini daha iyi hissetmelerine olanak tanıyabilir. Sindirimi kolay yemekler genellikle lif oranı düşük besinlerdir. Neredeyse tüm meyveler yüksek oranda lif içerir. Fakat onları pişirerek tüketmek, içeriklerindeki lifin parçalanmasına dolayısıyla onların daha kolay sindirilen besinler haline dönüşmelerine olanak tanır. Elma püresi, avokado, tatlı kavun, karpuz, çok olgunlaşmış muz gibi meyve seçeneklerinin de sindirimi nispeten kolaydır. Ancak bu meyveleri çiğ tüketmeyi seviyorsanız onları az miktarlarda tüketmeniz önerilebilir.(1) Peki sindirimi kolay yiyecekler hangileridir?
Et Ürünleri ve Proteinler
Kolay sindirim için hafif diyet uygulamak, inatçı gastrointestinal şikayetlerini, asit-peptik hastalığı belirtilerini, aşırı gaz oluşumunu önlemeye yardımcı yöntemlerden biridir.(2) Yağsız proteinler olarak sayılabilen; derisiz tavuk, hindi ve balık gibi protein kaynakları hazmı kolay yiyecekler arasında sayılabilir. Ayrıca sığır eti ve kıyma gibi kırmızı et seçenekleri de sindirimi ve hazmı kolay protein türlerindendir. Ancak bu etlerin türü kadar nasıl pişirildiği de sindirim sırasında meydana gelen yakınmaların farklılaşmasına neden olabilir. Et ürünlerinin hazmı kolay yiyecekler sınıfında değerlendirilebilmesi için onları kızartmak yerine ızgara yapmak önerilebilir. Ayrıca haşlama ve fırınlama yöntemi ile pişirilen et ürünlerinin de hazmı daha kolay olabilir.(1)
Süt Ürünleri
Laktoz intoleransı gibi bir sindirim problemi bulunmayan bireyler, lif oranı düşük olan süt ürünlerini tercih edebilir. Pek çok kişi için sindirimi kolay besinler arasında yer alan; süt, peynir ve yoğurt gibi ürünler kolayca sindirilebilir.(1,2) Ayrıca sütün yaklaşık olarak %90’ı sudur ve yaklaşık 300 mg süt, en kolay erişilen kalsiyum kaynaklarından biridir.(4)
Yumurta
Haşlanmış ya da sahanda yumurtayı sindirmek, neredeyse onu hazırlamak kadar kolaydır. Eğer kişinin sindirim problemi yoksa hazımsızlığı önlemek için yumurtanın tamamını tüketebilir. Fakat kişide sindirim ve hazımsızlık sorunu varsa yumurtanın yalnızca beyaz kısmını yemeyi düşünebilir. Çünkü yumurtanın beyaz kısmı daha az yağ içerir ve sindirimi daha kolaydır. Yine de sindirim sorunu olan bireyler dahi yumurtanın sarısını da kolayca sindirebilir. Eğer hayvansal yağları tolere etmekte güçlük yaşadığınızı düşünüyorsanız yumurtanızı çırparken tereyağı veya krema yerine az yağlı süt kullanabilirsiniz. Yumurta pişirilmeden tüketildiğinde Salmonella riski ortaya çıkabilir. Bu nedenle yumurtaları pişirerek tüketmek önemlidir.(5)
Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, az işlenmiş besinler arasında yer alır. İyi bir enerji kaynağı olmasının yanı sıra sindirimi kolay besinler kategorisinde değerlendirilebilir. Yulaf ezmesi, kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor ve potasyum gibi minerallerin yanı sıra folat, K vitamini ve B vitamini de içerir. Glütensiz olmasından dolayı, glütene duyarlı kişiler tarafından da kolayca sindirilebilir. Ayrıca 234 gram yulaf ezmesinin sadece 3,74 gramı liften oluşur. Bu nedenle hazımsızlık problemi olan bireyler, yulaf ezmesini rahatlıkla sindirebilir.(5)
Sebzeler
Meyveler gibi sebzeler de bol miktarda lif içerir. Ancak pişirildikten sonra içeriklerindeki lif kısmen parçalanır ve böylece sindirimi daha kolay hale gelebilir. Sebzeleri evde pişirmek bir seçenek olsa da konserve sebzeleri de tercih edebilirsiniz. Domates sosları, kabuksuz patates gibi sebzeler, düşük lifli sebzelere örnek olarak verilebilir. Ayrıca posa içermeyen sebze suları da lif bakımından fakir besinlerdir. Kabak, pancar, taze fasulye, havuç, ıspanak gibi sebzeler, pişmiş olarak tüketilebilir.(1)
Pirinç
Pirinç iyi bir protein kaynağı olmasının yanı sıra ayrıca iyi de bir enerji deposudur. Sindirimi kolay tahıllar arıyorsanız beyaz pirinç iyi bir seçenek olabilir. Ancak pirinç pişirilirken yemeğe sıvı yağ ya da diğer yağları eklemek sindirimi güçleştirebilir. Ek olarak sos seçimi de sindirime kolay olacak şekilde olmalıdır. Söz konusu konserve domates sosları, sindirimi kolay besinler arasında yer aldığından pirinç; domates sosu ile birlikte tüketilebilir. Ancak beyaz pirincin aksine kahverengi pirinç, yüksek lif içerir. Bu nedenle şişkinlik, gaz veya ishal gibi bazı sindirim sorunlarına yol açabilir.(5)
Çorba
Çorba, kişinin içini ısıtan, rahatlatan ve besleyen önemli yiyeceklerden biridir. Çoğu sofrada ana yemekten önce midenin hazırlanması için servis edilse de çorbanın türüne ve içeriğine göre bu yiyeceği ana yemek olarak da tüketebilirsiniz. Domates çorbası, tavuk çorbası, ıspanak çorbası ve hazmı kolay mevsim sebzelerinden yapılan diğer tüm çorba çeşitleri, sindirimi kolaylaştırıcı besinler kapsamında değerlendirilebilir. Sindirimi kolay çorbalar hazırlarken kıvam ve lezzet vermek adına kabuksuz patates gibi sebzeler de tercih edilebilir.(1,5,6)
Bitki Çayları
Hazmı kolaylaştıran içecekler dendiğinde akla ilk gelenler arasında bitki çayları yer alır. Tüketmesi keyifli ve farklı aromalara sahip olan bitki çayları, sindirimi kolaylaştırmaya destek olabilir. Hazmı kolaylaştırıcı etkisi ile öne çıkan bitki çaylarının bir kısmı şu şekilde listelenebilir:
- Zencefil Çayı: Zencefilde bulunan gingerol ve shogaol, mide bulantısı ve kusma problemleri için fayda sağlayabilir. Bunlara ek olarak zencefilin sindirim sistemi üzerinde faydalı etkileri de olabilir. Yemek borusu üzerindeki baskının; şişkinliğin ve krampların azaltılması, gaz ve hazımsızlığın önlenmesi için zencefil çayı tüketilebilir.(7)
- Nane Çayı: Kafein içermemesi ve doğal olarak tatlımsı bir lezzeti olması ile öne çıkan nane çayı; şişkinlik, gaz ve hazımsızlık gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarını hafifletebilir. Nane çayı ile ilgili yapılan araştırmalar, mide bulantısı ve kusma gibi şikayetlerin de nane çayının etkili olabileceğini gösterir. Nane çayının bu özelliklerinin, sindirim sistemindeki kasları gevşetmesi ile gerçekleştiği düşünülür.(8)
- Karahindiba Çayı: Karahindiba özlerinin, kas kasılmaları uyararak, midedeki yiyeceklerin bağırsağa geçişini teşvik edebilir. Dolayısıyla karahindiba çayının, sindirimi kolaylaştıran içecekler arasında olduğu söylenebilir.(9)
- Siyah Çay: Siyah çay içeriğinde yer alan thearubiginler, hazımsızlık şikayetlerini gidermeye yardımcı olabilir. Ayrıca siyah çay, antioksidan görevi görerek mide ülseri gibi rahatsızlıklara karşı koruyucu olabilen theaflavinleri de içerir. Dolayısıyla hazmı ve sindirimi kolaylaştırmak için siyah çay içmeyi de düşünebilirsiniz.(9)
Bitkisel pek çok çay, hazımsızlık ve gaz gibi sindirim problemlerinin giderilmesine destek olabilir. Nane, zencefil, karahindiba ve siyah çay bu özelliğe sahip bitki çaylarının sadece birkaçıdır.9 Sindirime yardımcı olması için bazı çay türlerini içmeyi düşünüyorsanız, demlenmesi gereken miktarın ve içme sıklığının doğru olup olmadığını araştırmanız önerilir. Ayrıca bazı bitki çaylarının içerikler, kullanılan ilaçlarla etkileşebilir. Eğer ilaç kullanıyorsanız, kronik hastalığınız varsa, gebeyseniz ya da emziriyorsanız sindirimi kolaylaştırmak için bitki çaylarından faydalanmadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
