Bağırsak Düzenleyici Besinler ve Vitaminler Nelerdir?

Bağırsak Düzenleyici Besinler Nelerdir?

Bağırsakları sindirimin özel bir parçası ve sağlık açısından önemli hale getiren şeylerden bir tanesi de mikrobiyota adı verilen yaşam alanıdır. Milyonlarca mikroorganizmanın bir arada uyum içinde yaşadığı bağırsak mikrobiyotası, tıpkı parmak izi gibi her bireyde farklılık gösterir. Mikrobiyota içinde iyi ve kötü bakterilerin sayısı belirli bir dengededir. Bu denge bozulduğunda özellikle kötü bakteri sayısında artış yaşandığında şişkinlik, gaz, hazımsızlık belirtileri ile ishal gibi bağırsak problemleri gözlenebilir.⁽¹⁾⁽²⁾ Mikrobiyota içindeki dost bakterileri artırmak için beslenme programına bağırsak düzenleyen besinler ekleyebilirsiniz. İşte sizler için derlediğimiz bağırsakları düzenleyici besinler listesi:

Tam Tahıllı Gıdalar

Yüksek oranda lif ve omega 3 yağ asitleri gibi antioksidan bileşikler içeren tam tahıllı gıdalar, sindirim düzenleyici besinler arasında ilk sırada yer alır. Uzmanlar, düzenli bağırsak hareketleri için günde en az 25 gram lif alınmasını önerir. Kepekli ekmek, yulaf, çavdar, esmer pirinç, bulgur, tam buğday ekmeği gibi tam tahıllı besinleri diyetinize ekleyerek günlük lif gereksinimin karşılanmasına yardımcı olabilirsiniz. Besinlerdeki lif, bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir ve kısa zincirli yağ asitleri üretilir. Kısa zincirli yağ asitleri, bağışıklık hücrelerinin fonksiyonlarını destekler.⁽³⁾

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler lif açısından zengin besinlerdir. Ayrıca folat, C vitamini, K vitamini ve A vitamini içerir. Aynı zamanda yeşil yapraklı sebzelerdeki nişasta içeriği bağırsaktaki dost bakterilerin gelişimi için iyi bir besin kaynağıdır.⁽³⁾

Düşük Fruktoz İçeren Meyveler

Gaz ve şişkinlik gibi bağırsak problemleri yaşıyorsanız fruktoz içeriği yüksek elma, armut ve mango gibi meyvelerden uzak durmayı deneyebilirsiniz. Portakal, greyfurt gibi turunçgiller düşük fruktoz içeren meyvelerdir ve bağırsaklarda sindirimi daha kolaydır. Aynı şekilde düşük fruktoz oranına sahip olan muz, bağırsakta iyi bakterilerin gelişimini destekleyen inülin adlı bir bileşen açısından da zengin bir meyvedir. C vitamininden zengin bir diğer meyve kivi de bağırsak düzenleyici yiyecekler arasındadır.⁽¹⁾⁽³⁾

Avokado

Düşük fruktozlu besinlerden biri olan avokado, aynı zamanda yüksek oranda lif ve potasyum gibi temel besin bileşenlerinden zengin bir gıdadır. Genel vücut sağlığının korunmasında önemli rol oynayan yağ asitleri içeriğiyle ön plana çıkan avokado, sindirim sistemi düzenleyici besinler arasında yer alır.⁽³⁾

Bitki Çayları

Bazı bitkiler; mide bulantısı, kabızlık, ishal, hazımsızlık gibi sindirim problemlerine çözüm olabilir. Bitkilerde bulunan fenolik bileşenler, bağırsaklarda iltihaplanmanın önüne geçebilir ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Bu bitkiler bağırsak düzenleyici bitkisel ilaçlar için kullanabilir ya da bağırsak düzenleyici çay şeklinde tüketilebilir. Bagirsak duzenleyici dogal bitkiler arasında nane, zencefil, rezene, melek otu, karahindiba, sinameki gibi bitkiler yer alır.⁽⁴⁾

Bağırsak Düzenleyici Vitaminler

Vitaminler, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında önemli rol oynayan temel bileşenlerdir. Tüm vücut sistemlerinde olduğu gibi sindirim sistemi fonksiyonlarının da tam olarak yerine getirilmesinde bazı vitaminlerin rolü diğerlerine oranla daha fazladır. Bağırsak düzenleyici vitamin çeşitleri arasında yer alan tiamin, niasin, piridoksin, biotin ve B12 gibi B vitaminleri; kırmızı kan hücrelerinin sentezi ve yiyeceklerden enerji elde edilmesinde önemli rol oynar. Aynı zamanda iştahın düzenlenmesinde de görev alan B vitaminleri, sindirim sistemi fonksiyonlarının yerine getirilmesini destekler. Bağırsak düzenleyici gıdalar arasında yer alan taze sebze ve meyveler yüksek lif içeriğinin yanı sıra C vitamininden de zengindir. Güçlü antioksidan özellikleri ile ön plana çıkan C vitamini bağışıklık sistemini desteklemesinin yanı sıra vücudun demiri emmesine yardımcı olarak sindirim sistemi fonksiyonları için önemli rol oynar. Turunçgiller, çilek, böğürtlen gibi meyveler ile domates, biber gibi sebzelerin yanı sıra bağırsak düzenleyici takviyeler içinde de kullanılabilir.

D vitamini, kemik ve diş gelişiminde önemli görevlere sahip olan kalsiyumun emilimi ile sinirler, kaslar ve bağırsak fonksiyonlarının düzenlenmesinde önemli rol oynar. A vitamini; görme fonksiyonlarının gelişimi, kemik sağlığının korunması ve bağışıklık fonksiyonlarının desteklenmesinde önemli rollere sahiptir. A vitamini doğrudan sindirim sistemi ile bağlantılı olmasa da A vitamini yetersizliğinde mide ve bağırsak rahatsızlıkları gözlenebilir.⁽¹⁾

Bağırsak Düzenleyici Probiyotikler

Bağırsak düzenleyici besinler dendiğinde ilk akla gelen probiyotiklerdir. Probiyotikler, bağırsak florasında yaşayan ve sağlık üzerinde faydalı etkileri olan canlı mikroorganizmalardır. En yaygın probiyotikler her birinin kendine özgü suşları olan Lactobacillus ve bifidobacterium’dur. Lahana turşusu, kimchi, yoğurt, kefir gibi fermente gıdalarda bulunur. Probiyotikten zengin fermente gıdaları beslenme programınıza ekleyerek bağırsak miktobiyotasındaki iyi bakteri sayısını artırabilir; bağışıklık sisteminin desteklenmesine, bağırsak hareketlerinin düzenlemesine ve genel sağlık durumunun korunmasına yardımcı olabilirsiniz.⁽²⁾ Probiyotikler hakkında daha detaylı bilgiler için “Probiyotik faydaları” yazımızı inceleyebilirsiniz.

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.